Nên : Hạ nhiệt và Giãn cơ (Cool-down and Stretching)
Ngay sau khi ngừng vận động cường độ cao, hãy dành ra 5-10 phút để thực hiện các bài tập hạ nhiệt. Điều này giúp nhịp tim và huyết áp của bạn dần trở lại mức bình thường.
- Đi bộ chậm hoặc chạy bộ nhẹ nhàng: Giảm dần tốc độ thay vì dừng lại đột ngột.
- Giãn cơ: Tập trung vào các nhóm cơ chính mà bạn đã sử dụng trong quá trình chơi thể thao như bắp chân, đùi, hông, lưng, vai và cánh tay. Giữ mỗi động tác giãn cơ trong khoảng 15-30 giây và tránh nảy người. Việc giãn cơ giúp tăng cường sự linh hoạt, giảm đau nhức và cải thiện tuần hoàn máu đến các cơ.
Nên : Bù Nước và Điện giải
Cơ thể bạn mất rất nhiều nước qua mồ hôi trong khi vận động. Việc bù nước là cực kỳ cần thiết để hỗ trợ quá trình phục hồi và các chức năng trao đổi chất.
- Uống nước lọc: Đây là lựa chọn tốt nhất để bù nước
- Nước điện giải hoặc nước dừa: Nếu bạn đã tập luyện trong thời gian dài (hơn 60 phút) hoặc ra mồ hôi nhiều, hãy cân nhắc uống các loại nước có chứa chất điện giải (như natri, kali) để bù đắp lượng khoáng chất đã mất.
Nên : Bổ Sung Dinh Dưỡng Hợp Lý
Nạp năng lượng sau khi tập luyện đóng vai trò then chốt trong việc sửa chữa các sợi cơ bị tổn thương và bổ sung dự trữ năng lượng cho cơ thể. “Cửa sổ đồng hóa” trong khoảng 30-60 phút sau khi tập là thời điểm lý tưởng để nạp dinh dưỡng.
- Protein (Chất đạm): Cần thiết cho việc phục hồi và xây dựng cơ bắp. Các nguồn protein tốt bao gồm ức gà, cá, trứng, sữa, sữa chua Hy Lạp, các loại đậu và bột whey protein.
- Carbohydrate (Tinh bột): Giúp bổ sung glycogen đã bị tiêu hao trong quá trình vận động. Ưu tiên các loại carb phức hợp như yến mạch, gạo lứt, khoai lang và bánh mì nguyên cám.
- Bữa ăn nhẹ lý tưởng: Một ly sinh tố protein với chuối, một hộp sữa chua Hy Lạp với trái cây, hoặc một lát bánh mì nguyên cám với trứng là những lựa chọn tuyệt vời.
Nên : Nghỉ Ngơi và Ngủ Đủ Giấc
Cơ bắp của bạn được sửa chữa và phát triển trong thời gian bạn nghỉ ngơi, đặc biệt là khi ngủ.
- Nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập: Tránh tập luyện quá sức cùng một nhóm cơ trong các ngày liên tiếp.
- Ngủ đủ giấc: Đảm bảo bạn ngủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm. Giấc ngủ sâu và đủ dài sẽ giúp cơ thể sản xuất hormone tăng trưởng, hỗ trợ quá trình phục hồi.
Nên : Thực hiện các các Phương Pháp Thư Giãn và Phục Hồi
- Tắm: Tắm nước mát có thể giúp giảm viêm và đau nhức cơ. Trong khi đó, tắm nước ấm sau khi cơ thể đã nguội hoàn toàn có thể giúp thư giãn cơ bắp.
- Mát-xa: Mát-xa nhẹ nhàng hoặc sử dụng con lăn bọt (foam roller) có thể giúp giải tỏa căng cơ, tăng cường lưu thông máu và giảm đau nhức.
- Thiền hoặc các bài tập hít thở sâu: Giúp thư giãn tinh thần, giảm căng thẳng sau một buổi tập luyện căng thẳng.
Những Điều KHÔNG NÊN làm Ngay Sau Khi Chơi Thể Thao
- Ngồi hoặc nằm xuống ngay lập tức: Điều này có thể khiến máu khó lưu thông trở về tim và não, gây chóng mặt.
- Uống quá nhiều nước cùng một lúc: Hãy uống từng ngụm nhỏ để tránh gây áp lực cho dạ dày.
- Uống nước lạnh ngay sau khi kết thúc buổi tập : Không nên uống nước đá lạnh ngay sau khi tập thể thao vì có thể gây sốc hệ tiêu hóa, co thắt thực quản, đau bụng hoặc thậm chí là các biến chứng nguy hiểm .
- Bỏ bữa ăn sau tập: Việc này sẽ làm chậm quá trình phục hồi của cơ thể.
- Tiêu thụ đồ uống có cồn: Rượu bia có thể làm cơ thể mất nước nhiều hơn và cản trở quá trình phục hồi cơ bắp.
Vừa rồi là những điều NÊN và KHÔNG NÊN làm sau khi tập luyện thể thao. Bằng cách tuân thủ những nguyên tắc trên, bạn không chỉ giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng mà còn nâng cao hiệu quả tập luyện và duy trì sức khỏe tổng thể một cách bền vững.