Cà phê từ lâu đã trở thành thức uống không thể thiếu vào mỗi buổi sáng. Nhưng liệu thói quen nhâm nhi một ly nâu đá hay Espresso trước khi bước vào phòng gym có thực sự tốt cho hiệu suất tập luyện của bạn?
Nhiều vận động viên và người tập thể hình coi caffeine là một loại “pre-workout” (thực phẩm bổ sung trước tập) tự nhiên và rẻ tiền nhất. Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, việc này mang lại cả lợi ích tuyệt vời lẫn những rủi ro cần cân nhắc.
Dưới đây là phân tích chuyên sâu giúp bạn quyết định xem có nên nạp caffeine trước giờ tập hay không.
1. Lợi ích: Tại sao dân tập gym lại “nghiện” cà phê?
Khoa học đã chứng minh caffeine là một chất kích thích hiệu suất tự nhiên rất mạnh mẽ. Dưới đây là những lý do khiến nó được ưa chuộng:
Tăng cường sự tỉnh táo và tập trung : Caffeine hoạt động bằng cách ngăn chặn adenosine – một chất hóa học trong não khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Kết quả là não bộ trở nên tỉnh táo hơn, giúp bạn duy trì sự tập trung cao độ vào từng động tác, giảm thiểu chấn thương do lơ là.
Cải thiện hiệu suất vật lý : Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng caffeine có thể giúp:
- Tăng sức bền (chạy bộ, đạp xe lâu hơn).
- Cải thiện sức mạnh cơ bắp trong các bài tập kỵ khí (như nâng tạ).
- Giảm cảm giác đau nhức và mệt mỏi trong quá trình tập.
Hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa : Đây là lý do hấp dẫn nhất với những người đang giảm cân. Caffeine thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giúp cơ thể phân giải các tế bào mỡ để sử dụng làm năng lượng thay vì dùng glycogen (đường dự trữ). Điều này giúp bạn đốt calo hiệu quả hơn.
2. Rủi ro: Khi cà phê phản chủ
Mặc dù có nhiều lợi ích, nhưng cà phê không dành cho tất cả mọi người và mọi thời điểm.
- Vấn đề tiêu hóa: Cà phê có tính axit và kích thích nhu động ruột. Uống cà phê ngay trước khi tập có thể gây đau dạ dày, ợ nóng, hoặc khiến bạn phải… chạy vào nhà vệ sinh giữa buổi tập.
- Cảm giác bồn chồn (Jitters): Nạp quá nhiều caffeine có thể gây run tay, tim đập nhanh và lo âu. Điều này cực kỳ bất lợi cho các môn thể thao đòi hỏi sự tĩnh tâm (như Yoga) hoặc độ chính xác cao.
- Rối loạn giấc ngủ: Nếu bạn tập vào buổi chiều tối (sau 4 giờ chiều), caffeine có thể tồn tại trong cơ thể đến 6 tiếng, gây mất ngủ vào ban đêm, từ đó ảnh hưởng đến quá trình phục hồi cơ bắp.
3. Hướng dẫn uống đúng cách: Thời điểm và Liều lượng
Để biến cà phê thành trợ thủ đắc lực thay vì gánh nặng, hãy tuân thủ quy tắc “Đúng lúc – Đúng lượng – Đúng loại”:
Thời điểm vàng : Caffeine cần thời gian để ngấm vào máu. Thời điểm tốt nhất để uống là 45 – 60 phút trước khi tập. Nếu uống ngay sát giờ tập, bạn chưa kịp tỉnh táo thì dạ dày đã “biểu tình”.
Liều lượng hợp lý : Mức khuyến nghị chung là 3 – 6 mg caffeine cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
- Ví dụ: Một người 60kg nên nạp khoảng 180mg – 360mg caffeine.
- Thực tế: Một ly cà phê đen thông thường chứa khoảng 100mg caffeine. Vậy 1 đến 2 tách là đủ để kích hoạt năng lượng mà không gây say.
Hãy ưu tiên Cà phê đen hoặc cà phê ít đường, ít sữa.
Lưu ý: Các loại cà phê đá xay (Frappuccino) hay cà phê sữa quá ngọt chứa nhiều chất béo và đường. Chúng sẽ khiến bạn đầy bụng, buồn ngủ (sau khi đường huyết sụt giảm) và phá hỏng nỗ lực giảm cân của bạn.
Kết luận: Có nên uống hay không?
Câu trả lời là CÓ, nếu bạn có một hệ tiêu hóa khỏe mạnh và muốn tăng cường hiệu suất tập luyện vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều.
Tuy nhiên, bạn nên nói KHÔNG nếu:
- Bạn tập vào buổi tối muộn.
- Bạn có tiền sử đau dạ dày hoặc trào ngược thực quản.
- Cơ thể bạn quá nhạy cảm với caffeine (gây tim đập nhanh, run rẩy).
Lời khuyên cuối cùng: Hãy lắng nghe cơ thể mình. Hãy thử bắt đầu với một lượng nhỏ cà phê đen trước buổi tập nhẹ để xem phản ứng của cơ thể trước khi biến nó thành thói quen hàng ngày.